Umorni ste a ne možete zaspati? Ponoć je, a vi ležite budni u krevetu. Mjesec je izašao. Možda vaš partner već hrče. Zatvorite oči i pokušavate zaspati. Ali nema koristi. Razmišljajući o tome kako ne spavate, sada ste potpuno svjesni da ne spavate. Sada je prošlo još pola sata. To je još pola sata nespavanja.
Postoje načini kako se možete izvući iz ovoga. Odvratite pažnju od svega što vas smeta kako biste mogli dopustiti da vas san preuzme. Prestanite se previše truditi i razmišljati o tome.
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti u trenutku želite zaspati ali ne možete. Evo nekoliko savjeta što možete učiniti.
Izađite iz svog kreveta
Ako ne možete zaspati za 15 ili 20 minuta, ustanite i odite negdje drugdje. Kauč će poslužiti.
Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti ako vam je teško spavati je ostati u krevetu i razmišljati o tome da ne možete spavati. Što duže ležite, to će vam stres biti veći šanse da zaspite bit će lošije.
Ne gledajte na sat
Ako razmišljate o tome koliko je sati, vjerojatno ćete početi razmišljati ‘oh, sada je 4:15, možda mogu odspavati dva sata prije nego što moram ustati’ i tako ćete nastaviti začarani krug. Važno je oduprijeti se iskušenju da pogledate na sat.
Izbjegavajte zaslone ili jaka svjetla
Svjetlost je prirodni signal našim tijelima da je vrijeme za ustajanje.. Dakle, izbjegavajte paljenje jakih svjetala i skrolanje po telefonu da vam prođe vrijeme. Potonje je osobito istinito, budući da će noćno čitanje vijesti ili gledanje filmova samo povećati stres.
Pročitajte knjigu ili poslušajte podcast
Kad se nađete na kauču ili u drugoj sobi, otvorite knjigu ili poslušajte podcast. Oboje će usredotočiti vaš um da prestanete razmišljati o spavanju i prepustite se snu. Privući će vam pozornost tako da ne brinete o snu.
Isprobajte tehniku disanja 4-8…
Kada ne možete spavati cilj je smiriti se. Jedan od najboljih načina da to učinite – usred noći ili kad god se osjećate pod stresom – je duboko disanje.
Probajte jednostavnu tehniku 4-8. Odnosno, polako udahnite dok brojite do četiri sekunde, a zatim izdišite osam sekundi. Ono što radite je usporavanje disanja kako biste smanjili razinu kortizola i potaknuli stanje smirenosti.
…ili neku drugu tehniku progresivnog dubokog opuštanja mišića
Slična dubokom disanju je ova tehnika opuštanja koja se često koristi kod anksioznosti. Ideja je da, počevši od nožnih prstiju i krećući se prema gležnjevima, koljenima, bedrima i svim drugim mišićima koje možete dobrovoljno kontrolirati ili napeti, stisnete ih tri sekunde i zatim se opustite. Izbroji do tri i opusti se.
Isprobajte bijeli šum
Još jedan način koji možete probati je bijeli šum. Možda je to zvuk kiše. Možda je to zvuk vjetra. Možda pucketanje vatre. Što god odabrali, slušanje ovakvog zvuka odličan je način da fokusirate um i umirite ga dovoljno da se prepusti snu.
Ako se ne pridržavate osnovnih načela tijekom dana – izbjegavanje ekrana prije spavanja, ograničavanje kofeina, nedovoljno sunčeve svjetlosti tijekom dana, nedovoljno vježbanja i tako dalje – teško ćete spavati. Mozak voli rutinu.
Ako patite od kronične nesanice, nemojte očekivati brzo rješenje odjednom. Ako se i dalje borite, možda je vrijeme da razgovarate s liječnikom.
Izvor: frendica.online/maminkutak.com
Photo: pexels
