Trening za cijelo tijelo kod kuće
1. Klasični čučanj
Prva vježba koju ćemo raditi jest klasični čučanj. Ovisno o dubini, naglasak aktivacije mijenja se između kvadricepsa i guze, iako oboje aktivno cijelo vrijeme rade kako bi se pokret izveo u cijelosti. Morate paziti na neutralnu poziciju kralježnice, pripremanje core te izbjegavanje podvijanja zdjelice. Koljena moramo gurnuti prema van kako bismo spriječili njihovo urušavanje te tako izbjegli ozljede koljena.
2. Ženski sklek
„Ženski sklek“ – nepravedno nazvan „ženski“, što je dosta diskriminirajuće jer muškarci isto vrlo često izvode ovu verziju skleka. Točno ime jest upor prednji na koljenima, no trenutno vam to nije u fokusu već izvedba. Stoga ćemo se stati u navedenu poziciju, ruke pozicionirati na način da su dlanovi postavljeni blago šire od širine ramena, a projekciju ramena blago gurnuti preko dlanova. Iz te pozicije spuštamo se dok nam grudi ne dotaknu pod te se vraćamo u početnu poziciju. Paziti na kontrahiran core te pokušati izbjegavati širenje laktova u stranu.
3. Stražnji iskorak
Stražnji iskorak – iz uspravnog stava lagano guramo jednu nogu prema natrag i radimo iskorak prema početnoj poziciji. Pazimo da je core angažiran i da su nam koljena uvijek u projekciji nožnih prstiju.
4. Čučanj- skok
Čučanj – skok – Također ćemo i skakati! Odraziti se nije teško, međutim treba paziti na doskok koji treba biti postepen, od prstiju prema peti, nikako tvrd i izoliran na jedan dio stopala kako bismo spriječili moguće ozljede.
5. Hodanje do upora
Hodanje do upora – iz uspravne pozicije hodajte na rukama do pozicije skleka. Istim se putem vraćajte prema natrag do početne pozicije.
6. Plank
Postavimo se tako da smo dlanovima i nožnim prstima uprti u pod. Postoje dvije vrste planka, a to su takozvani visoki i niski plank.
U prvoj verziji, visokom planku potrebno je položiti dlanove na pod. NAPOMENA: Ako imamo bolove u zglobovima, umjesto dlanovima možemo se postaviti na stisnute šake (Vidi sliku). Bitan je aktivan core, podvučen donji dio trbuha i “podignuti” prostor u gornjem dijelu leđa; u prostoru između lopatica.
U drugoj verziji planka, u niskom planku možete se spustiti na laktove i raditi isto.
U odabranoj verziji planka bitan je aktivan core, a gledamo niz nos ili ispred sebe u pod, brada je lagano podvučena prema prsnom košu kako bi se dodatno izdužio vrat i tako stvorila čvrsta, snažna zamišljena linija između glave i pete.
7. Mountain climbers
Postavimo se u poziciju planka i naizmjenično se nogom približavamo prema prsnom košu.
8. Bočni plank s rotacijama
Bočni plank s rotacijama – paziti na rotaciju iz torakalne kralježnice te ne dopustiti kukovima da propadnu.
Nadamo se da smo vam barem malo razbili mit o tome kako je potrebna fancy oprema za jedan odličan trening. U tekstu i videu obratili smo pozornost na treniranje vlastitog tijela bez korištenja rekvizita.
Trening možete odraditi doma, sami, u paru ili u grupama. Čak nije ni bitna lokacija izvođenja treninga. Dovoljna je samo volja kako bi odradili nešto za sebe i doveli svoje tijelo do idealne figure. Rezultati će doći ako budete redovito i svjesno vježbali, a za dodatne savjete slobodno nam se obratite.
Izvor: frendica.online
Photo: fitzone.hr, snimka zaslona
