Koliko ste spavali sinoć? Što je s noći prije? Koliko vam je sna zapravo potrebno?
Praćenje vašeg rasporeda spavanja možda nije uvijek vaš glavni prioritet, ali dovoljno sna je ključno za vaše zdravlje iz mnogo razloga, prenosi Healthline.
Možda to ne shvaćate, ali količina sna koju dobijete može utjecati na sve, od težine i metabolizma do moždanih funkcija i raspoloženja.
Za mnoge ljude vrijeme buđenja prilično je konstantno iz dana u dan. Međutim, vrijeme kada idete na spavanje može varirati, ovisno o brojnim stvarima:
- vaš društveni život
- radni raspored
- obiteljske obveze
- najnovija serija ili film koji je izašao
- vrijeme kada se počnete osjećati umorno.
No budući da znate kada trebate ustati i koliko vam je sna potrebno da biste najbolje funkcionirali, može vam pomoći da odredite u koje vrijeme ići u krevet.
U nastavku ćete saznati kako izračunati najbolje vrijeme za odlazak u krevet na temelju vašeg vremena buđenja i prirodnih ciklusa spavanja. Također ćemo ponuditi više informacija u to kako funkcioniraju ciklusi spavanja i zašto san, ili njegov nedostatak, može utjecati na vaše zdravlje.
Koliko vam treba sna?
Koliko sna vam je potrebno mijenja se tijekom života. Dojenče može trebati do 17 sati sna svaki dan, dok starija odrasla osoba može spavati samo 7 sati noću.
Smjernice za spavanje mogu vam pomoći da utvrdite vaše potrebe za snom uz preporuke utemeljene na istraživanju o idealnoj količini sna za optimalno zdravlje.
Američka akademija za pedijatriju i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) nude ove opće smjernice za različite dobne skupine:
Smjernice za spavanje prema dobi:
- Novorođenče do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
- 4 do 11 mjeseci: 12 do 16 sati
- 1 do 2 godine: 11 do 14 sati
- 3 do 5 godina: 10 do 13 sati
- 6 do 12 godina: 9 do 12 sati
- 13 do 18 godina: 8 do 10 sati
- 18 do 64 godine: 7 do 9 sati
- 65 godina i više: 7 do 8 sati
Međutim, imajte na umu da potrebe za snom mogu varirati, čak i unutar iste dobne skupine.
Možda će vam trebati najmanje 9 sati sna po noći da biste se osjećali odmorno, dok se vaš partner može probuditi prirodno nakon 7 sati, osjećajući se savršeno osvježenim i spremnim za dan.
Ono što treba imati na umu je kako se osjećate kada spavate duže ili kraće.
Evo nekoliko pitanja koja treba uzeti u obzir kada procjenjujete svoje potrebe za snom:
- Osjećam li se odmorno nakon 7 sati sna ili mi je potrebno barem 8 ili 9?
- Osjećam li dnevnu pospanost?
- Oslanjam li se na kofein koji će me održavati tijekom dana?
- Je li moj uspavani partner primijetio da se bacam i okrećem ili da imam problema sa spavanjem tijekom noći?
Posljedice nedostatka sna
Nedostatak sna stvarna je briga za mnoge ljude, posebno one koji su suočeni s poslovnim i životnim izazovima koji mogu dodatno poremetiti san.
Naravno, premalo sna može utjecati na mnoge tjelesne sustave i regenerativne funkcije.
Zabrinutost za zdravlje i mentalno zdravlje – depresija, tjeskoba, opstruktivna apneja za vrijeme spavanja i kronična bol – mogu doprinijeti nedostatku sna. Ali nedostatak kvalitetnog sna također može pogoršati simptome ovih stanja i potaknuti uznemirujući ciklus nesanice.
Povremena noć lošeg sna općenito neće imati ozbiljan utjecaj na vaše zdravlje. Ipak, stručnjaci povezuju kontinuiranu deprivaciju sna s ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, uključujući veći rizik od kroničnih bolesti i rane smrti.
Nedostatak sna može imati kratkoročne i dugoročne tjelesne, emocionalne i kognitivne učinke na zdravlje.
Fizički utjecaji
Za većinu ljudi, noć lošeg sna može imati vidljive fizičke učinke, uključujući:
- pospanost
- glavobolja
- tamni krugovi ispod očiju
- blijeda koža.
Dugotrajna deprivacija sna može imati ozbiljniji utjecaj na vaše fizičko zdravlje, što dovodi do:
- smanjenja imuniteta, što vašem tijelu može otežati borbu protiv infekcija
- visok kortizol, što može doprinijeti visokom krvnom tlaku i drugim zdravstvenim problemima
- povećan apetit i žudnja za šećerom i ugljikohidratima
- promjene u težini
- znakovi starenja, uključujući bore, fine linije i gubitak elastičnosti kože
- kronične upale,
Utjecaj na emocionalno i mentalno zdravlje
Bez sumnje, noć lošeg sna može utjecati na vaše raspoloženje sljedećeg dana.
Kada ne spavate dovoljno, vjerojatnije je da ćete:
- osjećati se mrzovoljno i razdražljivo
- primijetiti nagle promjene raspoloženja i poteškoće u upravljanju emocijama
- imati poteškoća suočavati se sa stresom.
Istraživanja također sugeriraju da nedostatak sna može pogoršati simptome mentalnog zdravlja, uključujući depresiju, tjeskobu, paranoju i halucinacije.
Nedostatak sna također je povezan sa simptomima nekih mentalnih zdravstvenih stanja, uključujući:
- depresija
- poremećaji anksioznosti
- bipolarni poremećaj
- poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD).
Kognitivni utjecaji
Kada ne spavate dovoljno, vaš mozak ne može raditi tako učinkovito. Kao rezultat toga, vjerojatno ćete imati problema s koncentracijom i pamćenjem nakon noći lošeg sna.
Istraživanje je dokazalo da nedostatak sna negativno utječe na funkcije povezane s prednjim režnjem mozga, uključujući:
- pažnja
- budnost
- odlučivanje
- prosudba
- memorija
- odgovor.
Ovi učinci mogu igrati ulogu u:
- padu uspješnosti na poslu ili u školi
- promjeni u prosuđivanju i kontroli impulsa
- nezgodama.
Je li zdravo spavati tijekom dana?
Provođenje cijele noći na poslu, a zatim spavanje po danu, može doprinijeti nekim negativnim zdravstvenim učincima, uključujući povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Istraživanja sugeriraju da to što ste noćna ptica također može utjecati na vaše prehrambene navike i dovesti do nepravilnih obrazaca prehrane, uključujući:
- preskakanje doručka i prejedanje kasnije tijekom dana
- konzumiranje više šećera, kofeina, alkohola i brze hrane,
Štoviše, kvalitetan san tijekom dana može biti izazov, sa svim ometanjima i bukom života koja se događa oko vas.
Kada nemate druge mogućnosti osim rada noću i spavanja danju, ovi vam savjeti mogu pomoći da se bolje odmorite.
Savjeti za bolji san
Kako biste poboljšali zdravlje sna, razmotrite sljedeće savjete.
Tijekom dana
- vježbajte redovito, ali pokušajte rasporediti svoje treninge barem nekoliko sati prije spavanja. Vježbanje netom prije spavanja može dovesti do prekida spavanja.
- povećajte svoju izloženost suncu ili jakom svjetlu tijekom dana. To može pomoći u održavanju cirkadijalnih ritmova vašeg tijela, koji utječu na vaš ciklus spavanja i buđenja.
- pokušajte ne drijemati dugo, osobito kasno poslijepodne.
- pokušajte se svaki dan probuditi u isto vrijeme.
Prije spavanja
- ograničite alkohol, kofein i nikotin navečer. Ove tvari mogu ometati vaš san ili otežati uspavljivanje.
- isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja može stimulirati vaš mozak i otežati uspavljivanje.
- pređite na naviku opuštajuće rutine prije spavanja, poput vruće kupke ili slušanja umirujuće glazbe.
- ugasite svjetla neposredno prije spavanja kako biste pomogli svom mozgu da shvati da je vrijeme za spavanje.
- smanjite termostat u spavaćoj sobi. 18,3 °C je idealna temperatura za spavanje.
U krevetu
- izbjegavajte vrijeme pred ekranom u krevetu kako biste smanjili izloženost plavom svjetlu, što može poremetiti san.
- pročitajte knjigu.
- zatvorite oči, opustite mišiće i usredotočite se na ravnomjerno disanje.
- ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i pređite u drugu sobu. Čitajte knjigu ili slušajte glazbu dok se ne počnete osjećati umorno, a zatim se vratite u krevet.
Izvor: frendica.hr/healthline.com
