Ako većinu vremena provodite sjedeći ili ste pak neprestano na nogama i podižete teške terete s vremenom može doći do slabljenja mišića zdjelice. Osim toga tijekom trudnoće i poroda omekšani ligamenti se rastežu i treba dosta vremena kako bi mišići počeli kompenzirati oslabljene zglobove. Operativni zahvati u području male zdjelice, debljina i starenje ako ih prati loša tjelesna forma i slabost mišića mogu dovesti do disfunkcije mišića zdjeličnoga dna, a može doći i do problema s inkontinencijom ili hemeroidima. Uobičajeno vježbanje velikih grupa mišića u tom slučaju može samo pogoršati situaciju. Pritisci koji nastaju pri trbušnjacima, izdržajima poput planka ili dubokim čučnjevima simptome čine težima, kao i istezanja već oslabljenih zglobova poput kukova. Zato se nikako ne preporuča odmah iza poroda nastaviti s vježbama na koje smo navikle već treba pričekati odobrenje ginekologa na prvom pregledu, a i tada započeti postepeno i obratiti posebnu pažnju upravo mišićima zdjelice.
Kegelove vježbe je 1950-ih godina osmislio ginekolog Arnold Kegel koji je želio pomoći svojim pacijenticama koje su patile od prolapsa ili spuštene maternice i mjehura. On je smislio nekoliko vježbi koje su namijenjene jačanju mišića koji održavaju stabilnost i funkcionalnost zdjelice. Ako već imamo simptome oslabljenog zdjeličnog dna te vježbe postaju prioritet i moraju se izvoditi svakodnevno. Dno zdjelice proteže se od pubične do trtične kosti. Pri izvođenju vježbi za mišiće trbuha, a i svih ostalih vježbi, ti mišići se zapravo ispupče prema dolje. Dok ne budemo u mogućnosti svjesno postići kontrakcije mišićja zdjeličnog dna ne smijemo započinjati s drugim vrste vježbi. U prvom redu potrebno je osvijestiti, naučiti kontrahirati i postići funkcionalno stanje mišića zdjeličnog dna.
U redovitosti izvođenja vježbi mogu vam pomoći brojne aplikacije poput Kegel trainer excercises koje će vas podsjećati kad i koliko vježbi morate izvoditi da biste postigli željeni cilj. Čim steknete naviku, možete vježbati bilo gdje, bilo kada, a nikada nije prekasno da počnete. Za izvođenje ovih vježbi nije vam potrebna nikakva dodatna oprema osim malo mira i koncentracije:
- Počnite izvoditi vježbu u ležećem položaju. Tako ćete uspješnije i jednostavnije stiskati.
- Kako biste izolirali mišiće, stisnite mišiće oko stražnjeg prolaza. Nastavite stiskati oko otvora za mokrenje. Stišćite kao da pokušavate zadržati mlaz pri mokrenju. Stražnjica i prepone moraju biti opušteni. Stišćite dvije sekunde, a zatim opustite na dvije sekunde. Ponovite koliko puta možete.
- Snažni stisak. Stisnite mišiće dna zdjelice najsnažnije koliko možete. Držite pet sekundi. Opustite pet sekundi. Ponovite pet do deset puta.
- Stisak izdržljivosti. Stisnite srednjom jačinom koliko god možete. Pokušajte zadržati stisak 60 sekundi. Učinite to svaki put po završetku vježbi snažnog stiskanja.
- Brzo stiskanje. Stisnite koliko god možete dvije sekunde. Zatim se opustite na dvije sekunde. Činite to 5 – 10 puta dnevno – svaki put kad želite kihnuti, zakašljati ili se nasmijati.
Kad ste savladali osnovne Kegelove vježbe možete početi raditi vježbe za stabilizaciju zdjelice koje će vam omogućiti lakše kretanje i izvođenje svakodnevnih pokreta. Nestabilnost zdjelice prenosi se na kukove, lumbalnu zonu kralježnice i, ovisno o građi, bolove možete osjećati i u nozi i u srednjem djelu leđa koji će nestati kad se ojača zdjelično dno i mišići abdomena, stražnjice i kukova koji se nastavljaju na zdjelične mišiće. Vrlo je važno da napredujete vrlo polako, tek kad ste potpuno sigurni u izvođenje vježbi i da strpljivo povećavate broj ponavljanja tek svakih nekoliko dana za 5-10, a u slučaju bilo kakvih bolova ili pogoršanja obavezno potražite savjet liječnika. Danas su nam dostupni fizijatri i fizikalni terapeuti specijalizirani za žensko zdravlje koji će vam svakako moći pomoći ako samostalno vježbanje nije opcija.
Izvor: frendica.hr
