Navike u prehrani određuju naše zdravlje mnogo izravnije nego što pretpostavljamo. Ključnu ulogu za zdravlje buduće majke i djeteta u razvoju ima punovrijedna i raznovrsna prehrana. Potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima u trudnoći jedva da se povećavaju – od 4. mjeseca trudnoće potrebno je unositi svega 200 – 300 dodatnih kalorija na dan.
Za vrijeme trudnoće dnevni energetski unos hrane trebao bi biti 2.000 kcal, a ukupan dozvoljeni prirast tjelesne težine ne bi smio prelaziti 12 kg. Nije ispravno mišljenje da trudnica mora jesti za dvoje. Uvede li se dodatni međuobrok tijekom dana u obliku fermentiranih mliječnih proizvoda sa žitaricama, voćem, suhim voćem, ili ako se pojede nemasni sirni namaz s nemasnom šunkom, ili se pak posegne za nekom kvalitetnom štrudlom od voća, zadovoljit će se potreba za dodatnom energijom jer i jedan frape ili čokoladni napitak nadoknađuju potrebu za tih dodatnih 200 kcal.
Planirajući obrok, trudnica treba dati prednost namirnicama siromašnim kalorijama, a istodobno bogatim vitaminima, mineralnim i balastnim tvarima (produkti cjelovitih žitarica), što će pomoći i kod zatvora koji često nastupa u trudnoći.
Ne preskakati obroke
Temelj zdrave i kvalitetne prehrane za vrijeme trudnoće čine: crni kruh, integralna riža, krumpir, voće i povrće, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, teletina i piletina. Navedene namirnice treba rasporediti u tri dnevna obroka uz dva međuobroka koja se ne smiju preskakati. Nije preporučljivo u prehranu uvoditi i koristiti rafinirane slatke proizvode, različite grickalice, kao ni dosoljavanje hrane. Dnevni unos tekućine trebao bi iznositi između 1 i 1,5 litre. Uz vodu, preporučuje se piti prirodne sokove od voća i povrća te biljne čajeve bez šećera.
U prehrani budućih majki posebno značenje ima unos namirnica koje sadrže folnu kiselinu (ona je vitamin topiv u vodi). Važna je za pravilnu pripremu organizma žene za začeće, ali i za pravilan rast i razvoj ploda. Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće, brokula, kelj, krupnozrnati proizvodi, sojine bobice, jaja, meso, riba i mlijeko te suho voće, pivski kvasac i pšenične klice. Ako se odlučite za gotove preparate folne kiseline, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Trudnice nikako ne bi smjele izostaviti iz prehrane namirnice bogate kalcijem, koji sudjeluje u razvoju koštanog tkiva ploda i čuva kosti buduće majke od mobilizacije kalcija iz njih.
Dnevnu količinu mlijeka treba povećati (treba piti najmanje pola litre mlijeka dnevno) ili uzimati svježi sir i fermentirane mliječne proizvode, koji će dobro djelovati i na crijevnu floru. Trudnice koje ne podnose kravlje mlijeko, moraju potražiti zamjenu u kozjem ili sojinu mlijeku te koristiti namaz od sezama koji je vrlo bogat kalcijem.
Ugradnju kalcija u kosti pomaže vitamin D koji treba koristiti u obliku preparata ako se trudnoća zbiva tijekom zimskih mjeseci, jer je sinteza vitamina D uvelike ovisna o sunčevom utjecaju na kožu. Kada je koža manje izložena suncu, stvara se manje vitamina D. Umjesto sintetskih preparata vitamina D, uputno je koristiti riblje ulje jer će time trudnica dobiti, uz vitamin D, i neophodne omega-3 polinezasićene kiseline.
Crveno, zeleno, ljubičasto
U prehrani žena, pa tako i trudnica, željezo je vitalni mineral. Kako ne bi došlo do njegovog pomanjkanja i nastanka anemije, u prehranu treba uvesti mahunarke, posebno grah i leću, crveno meso (sva mesa koja su prije termičke obrade crvene boje, a termičkom obradom ne postaju bijele boje – govedina, svinjetina i janjetina, ždrebetina), tamnozeleno povrće, špinat, blitvu, ciklu i voćne sokove crvene i ljubičaste boje. Za pravilnu resorpciju (upijanje) željeza u organizam potreban je vitamin C, koji ćemo prirodnim putem unijeti u organizam jedemo li papriku, kupus, citrusno voće, šipak i kivi. Ako se javi anemija, potrebno je posegnuti za gotovim preparatima u dogovoru s liječnikom koji prati trudnoću.
Mineral regulator brojnih funkcija u organizmu je cink. Sadrže ga meso, riba, sušeno voće, mahunarke i žitarice. Ima ga i u školjkama, ali je tijekom trudnoće bolje izbjegavati školjke zbog mogućeg trovanja. Isto vrijedi i za jetrica, koja su bogata brojnim vitaminima i mineralima, ali se u njima mogu akumulirati pojedini otrovi. Ako ih poželite pripremati, tada koristite mlada teleća jetra.
Nepoželjne namirnice
Kako bi beba što bolje napredovala, a buduća majka se osjećala zdravo i zadovoljno, iz prehrane svakako treba izbaciti:
– alkoholna pića,
– jaku kavu i jak čaj,
– gazirane napitke,
– svježe meso (opasnost od toksoplazmoze),
– nekuhano mlijeko i proizvode nekuhanog mlijeka (opasnost od listerioze).
Povraćanje ne ugrožava plod
Blaže tegobe koje karakteriziraju trudnoću, uz umor i pospanost, učestalo mokrenje, ponekad i emotivnu nestablinost, jesu: jutarnja mučnina, prekomjerno lučenje sline, povraćanje, žgaravica, loša probava, nadimanje i napuhnutost, gađenje prema hrani ili želja za određenim namirnicama.
Mučnina, kao rani znak trudnoće, najčešće se javlja unutar prvih šest do osam tjedana, a najizraženija je u prvom trimestru. Od mučnine pati 50 do 90% trudnica, a kod njih 25 do 50% praćena je i povraćanjem. Mučnine se najčešće pojavljuju ujutro, dok se povraćanje može javiti u bilo koje doba dana, bez prethodnog osjećaja mučnine. Ta dva neugodna osjećaja vezana su uz hormonalne promjene, a neka znanstvena istraživanja kažu da je povraćanje i prirodni način obrane tijela u trudnoći od namirnica koje mu ne odgovaraju.
Mučninu i povraćanje vrlo je teško liječiti, posebno zato što se najčešće javljaju u prvom trimestru koji je ključan period za razvoj fetalnih organa pa se preporučuje minimalno uzimanje lijekova. Promjena prehrambenih navika obično je najbolja opcija te se preporučuje konzumacija suhih krekera, češće uzimanje manjih obroka svježeg voća, kuhanog povrća, žitarica, mlijeka i mliječnih proizvoda te puno tekućine. Brojne studije govore u prilog učinkovitosti đumbira u liječenju mučnina i povraćanja induciranih trudnoćom, a neka istraživanja pokazala su sličnu djelotvornost s vitaminom B6 u liječenju tih stanja. Nema nuspojava od konzumiranja đumbira u trudnoći.
Ako ne možete jesti dovoljno zbog mučnina koje osjećate, nemojte brinuti da će bebi nešto nedostajati. Ona će crpiti energiju i nutrijente za svoj razvoj iz vaših nakupljenih zaliha. Zbog toga je važno stalno se zdravo hraniti, a ne samo za vrijeme trudnoće.
Mučnine se ne mogu potpuno izbjeći, ali se mogu ublažiti na način da se:
– jede redovito manje količine hrane, tako da želudac nikad nije prazan,
– stalno pijucka voda,
– više spava i odmara,
– smanji kava i izbaci alkohol,
– boravi što više na svježem zraku,
– pije čaj od đumbira jer ublažava jutarnje mučnine,
– pomoći će hrana s kvascem, poput kruha i peciva.
Bademima protiv žgaravice
Većina trudnica pati bar neko kratko vrijeme od žgaravice. Žgaravica je najizraženija u drugom tromjesečju trudnoće, a njezin „napadaj“ traje nekoliko minuta do nekoliko sati. Glavni uzrok pojave žgaravice u trudnoći jest to što donji kružni mišić jednjaka, zadužen za sprečavanje vraćanja kiseline u jednjak, tijekom trudnoće oslabi zbog visoke razine hormona progesterona i estrogena. S razvojem trudnoće, maternica postaje sve krupnija, pritišće crijeva, dijafragmu i želudac tako da se stvaraju dodatni uvjeti za vraćanje želučanog sadržaja u jednjak.
Pod utjecajem hormona može rasti i kiselost želučanog soka zbog čega se pojačava osjećaj žarenja i peckanja u trbuhu, neugodan, oštar, kiseo okus u ustima, osjećaj žarenja u grlu ili ispod prsne kosti. Obično se javlja odmah nakon pojedenog obroka ili u ležećem položaju i često ometa miran san, ali nimalo ne utječe na tijek trudnoće i na razvoj ploda.
Budite jako oprezni kod uzimanja antacida koji neutraliziraju kiselinu. Poznato je da takvi preparati mogu usporiti i apsorpciju željeza koje je važno za trudnice. Zato je odgovarajuća dijetalna prehrana uvijek puno bolje rješenje. Neka vam ne bude teško promijeniti životne navike ako vam to pomaže da se osjećate bolje i zadovoljnije.
Načini ublažavanja žgaravice jesu:
– jesti pet do sedam puta na dan, manje i lako probavljive obroke,
– posljednji obrok pojesti dva sata prije spavanja,
– uzimati obroke sjedeći u uspravnom položaju,
– hranu polako i što dulje žvakati,
– jesti u miru i opušteno,
– između obroka piti puno tekućine,
– žvakanje potiče lučenje sline koja sadržava bikarbonate koji pomažu u neutraliziranju želučane kiseline pa se može žvakati gume za žvakanje, ali izbjegavati one sa šećerom ili okusom peperminta,
– nakon obroka grickati bademe (ne pržene!),
– đumbir u prahu dodati jelima kao začin, ili žvakati komadić svježeg đumbira,
– pokušati spavati povišeno, pod kutom od 45 stupnjeva ili čak više,
– leći na lijevi bok sat vremena nakon obroka, a glavu i ramena držati nešto više od ostatka tijela, jer ležanje na lijevome boku otežava prolazak kiseline u jednjak,
– nakon večernjeg obroka više ništa ne piti.
Što je želudac uvečer prazniji, veća je vjerojatnost da će se izbjeći neugodan napadaj žgaravice.
Ostali neugodni pratioci trudnoće
Pretjerano lučenje sline
Ptijalizam ili pretjerano stvaranje sline nastaje zbog djelovanja hormona te se stvara dvostruka količina gorke sline, uz natečene obraze i zadebljani jezik. Ptijalizam je češći kod žena koje pate od jutarnje mučnine.
Te simptome može se olakšati:
– smanjenjem unosa škroba ili mliječnih proizvoda (ali nastaviti sa zdravom, uravnoteženom prehranom),
– konzumiranjem voća jer ono može ublažiti simptome,
– čestim, manjim obrocima i suhim keksima koji mogu pomoći u smanjenju količine izlučene sline.
Uz to, može se pokušati prati zube ili ih čistiti koncem koji sadrži mentu, kako bi se osvježila usta, te u prehrani koristiti limun.
Vjetrovi i podrigivanje
Vjetrovi i podrigivanje neizbježne su tegobe u trudnoći i mogu biti vrlo nezgodni i neugodni. Prije kraja prvoga tromjesečja, trudnica može primijetiti da trbuh izgleda napuhnuto. To je nepoželjna posljedica hormona progesterona, koji izaziva zadržavanje vode i usporava probavu, uzrokujući povećanje crijeva. Estrogen, drugi ključni trudnički hormon, uzrokuje povećanje maternice zbog kojeg trudnice imaju osjećaj da im je trbuh nadut.
Kako bi se spriječili podrigivanje i vjetrovi, valja izbjegavati obilne obroke i hranu koja će pogoršati problem: luk, kupus, prženu hranu, bogate umake, grah, grašak, mahune, leću. Valja jesti polako zbog gutanja zraka, koji može izazvati bolne džepove zraka u crijevima i pogoršati situaciju.
Opstipacija
Najbolji su prirodni laksativ namirnice koje su pune vlakana. Topiva vlakna povlače u sebe vodu i omekšavaju stolicu. Šljiva je jedna od najpoznatijih namirnica koja sadrži visoku razinu vitamina A, željeza i kalija. Obiluje topivim vlaknima koja djeluju kao laksativ. Poznati recept naših baka, kada je zatvor u pitanju, jest kompot od suhih šljiva. Ostalo povrće i voće koje se smatra prirodnim laksativima jest: grožđe, smokve, marelice, repa, cikorija, kokos, avokado, rabarbara i soja. Rabarbara se smatra vrlo snažnim laksativom, stoga bi bilo mudro jesti je u malim količinama.
Također je preporučljivo jesti sirovo povrće i voće kada god je moguće. Dodavanje dva serviranja svake od navedenih namirnica trebalo bi ublažiti probleme sa zatvorom. Na motalitet crijeva povoljno djeluju mineralne vode, kao i prirodni voćni i povrtni sokovi te biljni čajevi bez šećera.
Cjelovite žitarice pune su topivih vlakana, koja će pomoći zadržati zdrav probavni trakt. Ostale sjemenke koje se smatraju prirodnim laksativima jesu psilium i lanene sjemenke. Psilium ljuske dolaze iz sjemena trpuca i pomažu omekšati stolicu. Lanene sjemenke imaju sličan učinak. Crijeva trebaju vodu kako bi stolica mogla biti meka. Ako je tijelo dehidrirano, stolica će postati tvrda i suha.
Puno sjedenja i malo tjelovježbe mogu dovesti do zatvora pa, ako se može, treba lagano povećati razinu aktivnosti. Redovite šetnje ili blaga tjelovježba mogu pomoći da se olakša probavni proces.
Navedeni savjeti o prehrani trebali bi olakšati vrijeme iščekivanja dolaska djeteta na svijet i ublažiti tegobe s kojima se susreće većina budućih majki.
Maja Beljan, bacc.med.techn./Narodni zdravstveni list
Izvor: frendica.hr/zzjzpgz.hr
