Voće i povrće dobri su za naše zdravlje. Mogu se konzumirati na najrazličitije načine, a unazad nekoliko godine popularna je priprema sokova od voća i povrća. Mnogi se odlučuju za dijete u kojima nekoliko dana žive samo od takvih sokova, vjerujući da tako rade detoksikaciju organizma. Postoje i ekstremi kad netko odluči živjeti samo od prirodnih sokova.
Pobornici tvrde da cijeđenje soka može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari iz voća i povrća, dok drugi kažu da se tako uklanja njihove važne hranjive tvari poput vlakana.
Sokovi od voća i povrća se mogu raditi na više načina, a najjednostavniji i najpopularniji način je usitnjavanje u blenderu. Sokovi se mogu cijediti i ručno ili pak hladnim prešanjem.
Donosimo detaljan pregled dobrih i loših strana prirodnih sokova i njihovih učinaka na zdravlje.
Sokovi se općenito koriste u dvije svrhe:
Čišćenje ili detoksikacija: čvrsta hrana se eliminira i konzumira se samo sok od 3 dana do nekoliko tjedana. Neki ljudi vjeruju da pijenje soka čisti njihova tijela od toksina. Međutim, nema dokaza koji potvrđuju njegovu učinkovitost.
Nadopuna normalne prehrane: Svježi sok se može koristiti kao zgodan dodatak svakodnevnoj prehrani, povećavajući unos hranjivih tvari iz voća i povrća koje inače ne biste konzumirali.
Sok je jednostavan način za dobivanje puno hranjivih tvari
Ako vam je teško unijeti preporučenu količinu voća i povrća u prehranu svaki dan, cijeđenje soka može biti prikladan način da povećate svoj unos.
Jedna studija pokazala je kako suplementacija miješanim sokom od voća i povrća tijekom 14 tjedana poboljšava razine hranjivih tvari beta karotena, vitamina C, vitamina E, selena i folata kod sudionika.
Nadalje, pregled 22 studije otkrio je da ispijanje sokova od svježeg voća i povrća ili miješanog koncentrata praha poboljšava razine folata i antioksidansa, uključujući beta karoten, vitamin C i vitamin E.
Zaključak: Ako se trudite konzumirati dovoljno voća i povrća svaki dan, cijeđenje soka je prikladan način da dobijete širok raspon važnih hranjivih tvari.
Štiti li voćni sok od bolesti?
Mnoštvo dokaza povezuje cijelo voće i povrće sa smanjenim rizikom od bolesti, ali studije o sokovima od voća i povrća teže je pronaći.
Zdravstvene prednosti voća i povrća dijelom su posljedica njihovog visokog sadržaja antioksidansa, ali vlakna također igraju važnu ulogu. Mnogi antioksidansi vezani su za vlakna i oslobađaju se u vašem probavnom sustavu.
Visok unos voća i povrća obećava u mnogim područjima zdravlje. Na primjer, sokovi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Sokovi od jabuke i nara povezani su sa smanjenim krvnim tlakom i razinom kolesterola.
Osim toga, konzumacija sokova od voća i povrća u tekućem obliku (ili miješanih koncentracija) može smanjiti razinu homocisteina i markere oksidativnog stresa, a oba su povezana s poboljšanim zdravljem srca.
Jedna velika studija primijetila je smanjeni rizik od Alzheimerove bolesti među onima koji su pili sokove od voća i povrća tri ili više puta tjedno, u usporedbi s onima koji su ih pili manje od jednom tjedno.
Smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti može biti posljedica visoke razine polifenola u sokovima. To su antioksidansi koji se nalaze u biljnoj hrani i za koje se vjeruje da štite moždane stanice.
Unatoč tim rezultatima, potrebno je više studija kako bi se bolje razumjeli zdravstveni učinci sokova od voća i povrća.
Najbolje je konzumirati cijelo voće i povrće
Zagovornici cijeđenja sokova često tvrde da je piti sok bolje nego jesti cijelo voće i povrće. Oni tvrde da uklanjanje vlakana olakšava apsorpciju hranjivih tvari. Međutim, ne postoji nikakvo znanstveno istraživanje koje bi to podržalo. Zapravo, možda će vam trebati sadržaj vlakana u voću ili povrću kako biste iskusili potpune zdravstvene dobrobiti biljke. Na primjer, antioksidansi koji su prirodno vezani za biljna vlakna gube se tijekom procesa cijeđenja soka. Oni mogu igrati važnu ulogu u zdravstvenim dobrobitima cjelovitog voća i povrća.
Značajno je da se do 90% vlakana uklanja tijekom procesa cijeđenja soka, ovisno o sokovniku. Ostat će dio topljivih vlakana, ali se većina netopivih vlakana uklanja.
Potencijalne zdravstvene prednosti vlakana
Veći unos vlakana povezan je s nižim rizicima od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2. Studije su pokazale da povećanje topivih vlakana, posebice, može povećati razinu šećera i kolesterola u krvi. Jedna studija usporedila je jedenje cijelih jabuka s ispijanjem soka od jabuke. Utvrđeno je da pijenje bistrog soka od jabuke povećava razinu LDL (lošeg) kolesterola za 6,9% u usporedbi s konzumiranjem cijelih jabuka. Smatra se da je taj učinak posljedica sadržaja vlakana u cijelim jabukama. Štoviše, opservacijska studija pokazala je povećan rizik od dijabetesa tipa 2 kod ljudi koji su konzumirali voćne sokove, dok je cijelo voće povezano sa smanjenim rizikom. Ljudi također imaju tendenciju da se osjećaju sitiji kada jedu cijelo voće, u usporedbi s onima kada piju ekvivalentni sok.
Jedna studija uspoređivala je učinke miješanja i cijeđenja soka na sadržaj hranjivih tvari u grejpu. Rezultati su pokazali da je miješanje, koje zadržava više vlakana, bolja tehnika za dobivanje viših razina korisnih biljnih spojeva.
Trebate li sokovima dodati vlakna?
Razina vlakana u sokovima ovisit će o vrsti sokovnika koji koristite, ali neki izvori predlažu dodavanje ostataka pulpe u drugu hranu ili piće kako biste povećali unos vlakana. Iako je to bolje nego baciti vlakna, dokazi sugeriraju da vam ponovno dodavanje vlakana u sok ne donosi iste zdravstvene prednosti kao jednostavno jedenje cijelog voća i povrća. Osim toga, studija je pokazala da dodavanje prirodnih razina vlakana u sok nije pojačalo osjećaj sitosti.
Zaključak: Jesti cijelo voće i povrće bolje je za vaše zdravlje. Cijeđenjem soka gube se korisna vlakna i antioksidansi.
Sokovi za mršavljenje?
Mnogi ljudi koriste sokove kao strategiju mršavljenja. Većina dijeta sa sokovima uključuje konzumiranje 600-1000 kalorija dnevno samo iz sokova, što rezultira ozbiljnim kalorijskim deficitom i brzim gubitkom težine. Međutim, to je vrlo teško održati duže od nekoliko dana. Dok vam dijeta sa sokovima može pomoći da izgubite težinu u kratkom roku, tako ozbiljno ograničenje kalorija može dugoročno usporiti metabolizam. Dijeta sa sokovima također će vjerojatno dugoročno dovesti do nedostataka hranjivih tvari, budući da sokovi nemaju mnogo važnih hranjivih tvari.
Zaključak: Većina dijeta sa sokovima uključuje ozbiljno ograničenje kalorija, što je općenito dugoročno neodrživo i može dovesti do sporijeg metabolizma.
Sokovi ne bi trebali zamijeniti obroke
Korištenje sokova kao zamjene za obrok može biti loše za vaše tijelo. To je zato što sok sam po sebi nije nutritivno uravnotežen jer ne sadrži dovoljno proteina ili masti. Konzumiranje dovoljno bjelančevina tijekom dana neophodno je za održavanje mišića i dugoročno zdravlje. Osim toga, zdrave masti važne su za trajnu energiju, ravnotežu hormona i stanične membrane. Oni također mogu osigurati vitamine topive u mastima – vitamine A, D, E i K. Međutim, zamjena jednog obroka dnevno sokom vjerojatno neće uzrokovati štetu, sve dok je ostatak vaše prehrane uravnoteženiji. Svoj sok možete učiniti nutritivno uravnoteženijim dodavanjem proteina i zdravih masti. Neki dobri izvori su proteini sirutke, bademovo mlijeko, avokado, grčki jogurt i maslac od kikirikija.
Zaključak: Sokovi su nutritivno neuravnoteženi jer ne sadrže adekvatne količine proteina ili masti. Dodavanje izvora proteina i masti vašim sokovima može pomoći u tome.
Čišćenje sokom je nepotrebno i potencijalno štetno?
Redovito konzumiranje velikih količina voćnog soka povezano je s povećanim rizikom od metaboličkog sindroma i pretilosti. Nema dokaza da se vaše tijelo treba detoksificirati eliminacijom čvrste hrane. Tijelo je dizajnirano da samostalno uklanja toksine, koristeći jetru i bubrege. Nadalje, ako cijedite sok od neorganskog povrća, možete završiti konzumiranjem drugih toksina koji dolaze zajedno s njim, poput pesticida. Za one s problemima s bubrezima, velika konzumacija sokova bogatih oksalatom povezana je sa zatajenjem bubrega.
Ekstremnije čišćenje sokom povezano je s negativnim nuspojavama, uključujući proljev, mučninu, vrtoglavicu i umor.
Zaključak: Nema dokaza da je čišćenje sokom potrebno za detoksikaciju tijela. Također, ispijanje sokova može naštetiti ljudima koji imaju problema s bubrezima ili uzimaju određene lijekove.
Voćni sok sadrži velike količine šećera
Važno je ono što odaberete za sok, a voće sadrži puno više šećera od povrća. Konzumiranje previše fruktoze, jednog od prirodnih šećera u voću, povezano je s visokim šećerom u krvi, debljanjem i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Oko 114 ml 100% soka od jabuke sadrži gotovo nula grama vlakana, ali sadrži 13 grama šećera i 60 kalorija. Slično, 100% sok od grožđa ima 20 grama šećera u porciji u 114 ml.
Kako bi sadržaj šećera u vašim sokovima bio nizak, pokušajte iscijediti povrće, a zatim dodajte mali komad voća ako želite više slatkoće.
Zaključak: Sokovi koji se uglavnom baziraju na voću imaju mnogo više šećera od onih na bazi povrća.
Iz svega gore navedenog, može se zaključiti kako svježi sokovi sadrže važne vitamine i antioksidanse koji mogu biti od koristi za zdravlje.
Međutim, voće i povrće i dalje su najzdraviji i najhranjiviji kada se konzumiraju cijeli, piše healthline.com.
Izvor: frendica.hr
