Što možemo naučiti o snu vrijeme polarne noći? Kako funkcioniraju ljudi kade ne vide sunce tjednima ili čak mjesecima? Mrak, oštar ledeni zrak i sve prekriveno debelim snijegom.
Ali ni usred polarne noći nije mrkli mrak. Ponekad se sunčeve zrake slabo filtriraju kroz gornje slojeve atmosfere, stvarajući sumračne nijanse zelene, plave, ružičaste i ljubičaste.
Tu je i svjetlost s Mjeseca i zvijezda. Polarna svjetlost se često pojavljuje, a snijeg reflektira svu umjetnu svjetlost, stvarajući “snježni sjaj” koji čini da sve izgleda svjetlije.
Ovo je nevjerojatno lijepo doba godine za one koji žive na Arktiku. Za lokalno stanovništvo, polarna noć je dio života, a mnogi napreduju, prihvaćajući godišnje doba. Neki čak kažu da spavaju bolje nego u drugim razdobljima u godini., izvještava BBC
“Polarna noć je prekratka”, kaže Esther Berelowitsch, 42. Ona živi u Inariju u Finskoj, gdje polarna noć traje šest tjedana. “Voljela bih da traje dva mjeseca. Priroda se pokaže i kad nema sunca… Ranije idem spavati i bolje spavam. Ne želim da dođe proljeće.”
Ipak, istraživanje pokazuje da neki ljudi postaju tužni i tromi kada počne zima. Lišeni sunčeve svjetlosti, njihovo raspoloženje pada i može nastupiti depresija.
Spavanje na Arktiku može biti jedinstven izazov. Ponoćno sunce tijekom ljetnih mjeseci može poremetiti ljudski cirkadijalni ritam. Prirodni sat koji upravlja mnogim našim tjelesnim funkcijama.
Gotovo neprestana tama polarne noći također može odgoditi normalan ciklus spavanja/buđenja. Posebno kod onih koji provode puno vremena u zatvorenom prostoru. Nesanica može biti poseban problem za neke ljude u zimskim mjesecima .
Ljudi koji žive i rade na Arktiku naučili su se nositi s izazovima koje promjena godišnjih doba može značiti za njihov san.
Postoje dokazi da su lokalni ljudi bolje aklimatizirani na probleme sa spavanjem s kojima se mogu susresti tijekom polarne noći.
Dakle, što mi ostali možemo naučiti od stanovnika Arktika o vlastitom spavanju?
SAP – sezonski afektivni poremećaj
Na krajnjem sjeveru Norveške, Švedske, Finske, Grenlanda, Rusije, Kanade i Aljaske, Sunce ostaje ispod horizonta veći dio zime.
Koliko točno ovisi o lokaciji: u Rovaniemiju, glavnom gradu finske Laponije, točno na Arktičkom krugu, polarna noć traje samo dva dana tijekom zimskog solsticija. U Tromsøu, najvećem gradu u sjevernoj Norveškoj, 350 km (217 milja) sjeverno od Arktičkog kruga, to je oko šest tjedana, od kraja studenog do sredine siječnja .
Na krajnjem kraju spektra, vojnici žive u mraku gotovo četiri mjeseca godišnje u kanadskom vojnom objektu u Alert-u, u Nunavutu. To je najsjevernije stalno naseljeno mjesto na svijetu. Nalazi se otprilike 1776 km sjeverno od Arktičkog kruga i samo 817 km od Sjevernog pola.
Uz tako malo dnevnog svjetla, u kombinaciji s hladnim vremenom, dugi zimski mjeseci mogu utjecati na raspoloženje ljudi.
Možda je najpoznatiji učinak mračnih, hladnih zimskih mjeseci sezonski afektivni poremećaj (SAP). To je značajan pad raspoloženja za koji se smatra da je uzrokovan nedostatkom sunčeve svjetlosti tijekom kraćih zimskih dana. Simptomi uključuju manjak energije, prejedanje i prekomjerno spavanje. Pojavljuju se u jesen ili zimu, nakon čega slijedi spontana remisija u proljeće ili ljeto.
Poremećen san također je obilježje SAP-a .
Razne studije o SAP-u
Procjenjuje se da u Europi SAP pogađa 2-8% stanovništva ( 8-14 milijuna ljudi, stope variraju od zemlje do zemlje). Također se smatra da pogađa milijune ljudi u SAD-u, sa stopama koje se kreću od oko 1% na jugu zemlje do gotovo 10% stanovništva na sjeveru .
Isti učinci geografske širine mogu se vidjeti u zemljama s teritorijem unutar Arktičkog kruga. Zajednice koje žive na sjeveru Grenlanda, na primjer, pate od daleko veće učestalosti SAP-a nego one na jugu. Inuitske zajednice na kanadskom Arktiku također imaju povišene stope u usporedbi s onima južnije – dvostruko više nego u Ontariju, na primjer, i četiri puta više nego u južnim dijelovima SAD-a.
Istraživanje je daleko od konačnog. Druge su studije bacile sumnju na ideju da su simptomi depresije povezani s sezonskim promjenama dnevnog svjetla ili geografskom širinom . Jedna studija na gotovo 9 000 ljudi u Tromsøu nije otkrila sezonske razlike u psihičkim tegobama koje su prijavili ljudi koji su sudjelovali. Druge su studije, međutim, otkrile da postoji jaka sezonska povezanost između pojačanih osjećaja depresije kao i vremena kada su ljudi odlazili spavati i ujutro ustajali .
Ovdje može biti važan čimbenik kako razmišljate o zimskim mjesecima.
Studija na 238 ljudi u Norveškoj otkrila je da pozitivno razmišljanje o zimi može promijeniti način na koji ljudi doživljavaju polarnu noć.
“Hladnoća i tama utječu na sve nas”, kaže jedna od autorica studije, Kari Leibowitz, psihologinja koja istražuje dobrobit ljudi zimi. “Ono što čini razliku je kako na njih reagiramo.”
Na Arktiku kažu da tijekom polarne noći morate uključiti unutarnja svjetla – Michèle Noach
Studija je pokazala da ljudi koji se raduju uživanju u prilikama koje donosi zima, kao što su skijanje i ugodne noći provedene s voljenima ispred vatre, bolje se osjećaju zimi.
Norveška
Istraživanje u sjevernoj Norveškoj otkrilo je da je manje vjerojatno da će autohtoni Sámi patiti od nesanice ili se oslanjati na lijekove koji im pomažu pri spavanju u usporedbi s ne-Sámi populacijom. Istraživači su otkrili da su Sami obično imali opušteniji stav prema spavanju. Čak su i djeca sama regulirala svoj san umjesto da se pridržavaju određenog vremena spavanja.
Dobro je poznato da depresija, stres, anksioznost i emocionalni sukobi mogu igrati značajnu ulogu u nesanici . Ali kako razmišljate o svom snu također može imati vrlo stvaran učinak na to koliko se odmorno osjećate nakon noći u krevetu.
Drugim riječima, raspoloženje u kojem ste kad se probudite može utjecati na to kako se osjećate da ste spavali prethodnu noć i koliko ćete se umorno osjećati tijekom dana.
Michèle Noach, je umjetnicu koja živi u Ujedinjenom Kraljevstvu i Vadsøu. Vadso je na sjeveroistoku Norveške blizu ruske granice. Polarna noć kod nje izaziva osjećaj ugode i samo se želi sklupčati i drijemati.
“Oni s negativnim načinom razmišljanja bore se protiv zime”, kaže Leibowitz. “Na primjer, stavljaju velika svjetla kako bi odagnali tamu. Ali to samo pogoršava stvari: stvaraju kontrast koji vanjski svijet čini još mračnijim. Pretjerano osvjetljenje također može poremetiti njihov san.”
Prigušena svjetla
Količina svjetlosti kojoj smo izloženi tijekom dana igra važnu ulogu u postavljanju našeg cirkadijalnog ritma , pomažući u reguliranju količine melatonina koju naše tijelo proizvodi. Melatonin je hormon koji proizvodi mozak od večeri nadalje, priprema naše tijelo za spavanje i tako igra ključnu ulogu u reguliranju naših ciklusa spavanja i budnosti.
Gotovo neprestana zimska tama na Arktiku može opustošiti proizvodnju melatonina, a neka istraživanja pokazuju veliki porast melatonina na vrhuncu polarne noći sredinom siječnja . Razine melatonina tada se smanjuju kako se sunčeva svjetlost počinje vraćati krajem mjeseca.
To bi bilo u redu, osim za one koji rade prema utvrđenom dnevnom rasporedu koji od njih zahtijeva da budu na poslu ili budni u određeno vrijeme. Tijekom razdoblja najveće proizvodnje melatonina, sudionici studije koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Tromsø izvijestili su da se ujutro osjećaju puno umornije nego tijekom ljetnih mjeseci.
Umjetna rasvjeta, međutim, ne može u potpunosti imitirati razine sunčeve svjetlosti potrebne za održavanje stabilnih obrazaca spavanja.
Ali istraživanje o vojnicima na kanadskom Arktiku sugerira da je moguće uskladiti nečiju proizvodnju melatonina s njihovim obrascem spavanja pomoću specijaliziranog svjetlosnog vizira opremljenog LED diodama koje emitiraju plavičasto zelenu svjetlost na valnoj duljini od 505 nanometara (nm).
Vojno osoblje koje je koristilo uređaj izvijestilo je o poboljšanju kvalitete sna i raspoloženja u razdoblju od 11 dana . Korištenje svjetiljki obogaćenih plavim svjetlom također se pokazalo korisnim za ljude koji prezimljuju u bazama na Antarktiku .
Håkan Långstedt, inženjer iz Helsinkija, Finska, i direktor tvrtke za dizajn rasvjete SAAS Instruments, preporučuje meku rasvjetu tijekom polarne noći.
“Ako imate puno tame, ne treba vam puno svjetla da to kompenzirate”, kaže on. “Potrebna vam je samo slaba rasvjeta.”
Ono što je ključno, kaže on, najbolje je postupno smanjivati količinu svjetla kako se približava vrijeme spavanja. “To nije nešto što je izrezano nožem: postupno prelazi iz svijetlog u nešto tamnije.” Svakako, istraživanje je pokazalo da postupno smanjenje količine plave svjetlosti kojoj smo izloženi do dva sata prije spavanja može pomoći da se pripremimo za san . Prigušivanje svjetla prije nego što želimo ići spavati također može pomoći da se pomaknemo kada naše tijelo počne proizvoditi melatonin .
” Slabo osvjetljenje stimulira proizvodnju melatonina : hormona koji vas čini pospanima”, kaže ona. “Odlazak u saunu ili kupanje u toploj kupki ima isti učinak: tjelesna temperatura pada nakon što izađete, što također izaziva oslobađanje melatonina .”
Stvorite naviku vježbanja
Tjelesne vježbe također imaju važan učinak na naš cirkadijalni ritam i čini se da su posebno dobre za naš san ako ih radimo ujutro .
Vožnja sobnog bicikla nedugo nakon buđenja i ponovno poslijepodne. Ako to činite 20 minuta ranije svaki dan, može vam pomoći da promijenite raspored spavanja.
Dva sata intenzivne tjelesne vježbe tijekom naših uobičajenih noćnih sati također može biti dramatičan način promjene našeg obrasca spavanja – iako to zapravo ne bi bilo preporučljivo osim ako se ne pokušavate prilagoditi na noćne smjene ili novu vremensku zonu.
I postoje neki dokazi iz studije studenata u Alti u sjevernoj Norveškoj da usvajanje redovitog režima tjelovježbe smanjuje količinu melatonina proizvedenog u poslijepodnevnim satima. To znači manja je vjerojatnost da ćete se osjećati pospano u ovo doba dana.
Esther Berelowitsch, koja se prije osam godina iz Pariza preselila u Inari u sjevernoj Laponiji kako bi učila Sámi jezike, provodi dva sata dnevno hodajući ili skijajući izvan kuće tijekom polarne noći.
“Važno je biti vani kada imamo malo svjetla”, kaže ona. “Ostajem u kući samo kada je -40C (-40F) ili hladnije. Inače idem prošetati ili ići na skijanje.”
No dok vježbanje po hladnom vremenu može pomoći u sagorijevanju više kalorija , većina istraživanja o tjelesnoj aktivnosti na otvorenom i spavanju uglavnom je provedena na nižim geografskim širinama gdje izlaganje sunčevoj svjetlosti ide ruku pod ruku. Zbog toga je teško otkriti bi li boravak na otvorenom tijekom polarne noći donio dodatne koristi ili ne.
Prilagodite raspored godišnjem dobu
“Ono što vidimo je da se ciklus spavanja i budnosti zimi odgađa”, kaže Arne Lowden, izvanredni profesor koji proučava spavanje i stres na Sveučilištu u Stockholmu, Švedska. “Ljudi idu kasnije spavati i ako se moraju probuditi u određeno vrijeme jer moraju ići na posao, njihov san će biti skraćen”, kaže.
Lowden i njegovi kolege proveli su studiju spavanja koja je uključivala uredske radnike u Kiruni u sjevernoj Švedskoj gdje polarna noć traje 28 dana. Otkrio je da zimi idu na spavanje 39 minuta kasnije nego ljeti, a zimi spavaju 12 minuta manje tjedno.
“Niske temperature i manje dnevnih sati ometaju cirkadijalni ritam, odnosno naš tjelesni sat”, kaže Lowden. “Naša tijela imaju 24-satni ciklus u kojem obavljaju svoje funkcije. Gotovo svi naši organi organizirani su u ciklusima, na način da su jedno doba dana aktivni, a drugo vrijeme oporavljaju se i obnavljaju stanice. “
Svakako, pokazalo se da vježbanje ujutro umjesto navečer tijekom arktičkog mračnog mjeseca siječnja ima povoljan učinak na cirkadijalni ritam srca, kao i na cjelokupnu kvalitetu sna.
“Ako je vaš cirkadijalni ritam poremećen, bit ćete pospani tijekom dana”, kaže Lowden. “Ako je jako poremećen, probudit ćeš se u potpuno krivo vrijeme i nećeš moći odraditi posao.”
Također postoje dokazi da bi ljudima zaista trebalo više sna tijekom zime nego ljeti.
Ova otkrića sugeriraju da pridržavanje potpuno istog dnevnog rasporeda tijekom cijele godine možda nije najbolja ideja.
“Ako imate fleksibilno radno vrijeme, bolje je da svoje obaveze prilagodite godišnjim dobima i date si više vremena za spavanje zimi nego ljeti”, kaže Leibowitz.
Izvor: frendica.online
Photo: pixabay, istock by getty images, snimka zaslona
