Pročitajte 12 jednostavnih stavki za smanjenje stresa. Primijenite one koje vam najviše odgovaraju. Smanjite stres i sačuvajte zdravlje.
Ljudi se svakodnevno nose sa stresom. Posao, obiteljski problemi, zdravstvene brige i financijske obveze dijelovi su svakodnevnog života koji obično doprinose povišenoj razini stresa.
Smanjivanje stresa svakodnevnog života, što je više moguće, dobro je za vaše cjelokupno zdravlje. Kronični stres može povećati rizik od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, anksiozne poremećaje i depresiju.
1. Više tjelesne aktivnosti
Ako ste pod stresom, stalno kretanje tijela može pomoći u smanjenju razine stresa i poboljšati raspoloženje.
Šestotjedno istraživanje na 185 studenata otkrilo je da je sudjelovanje u aerobnim vježbama 2 dana tjedno značajno smanjilo ukupni percipirani stres i percipirani stres zbog neizvjesnosti. Osim toga, rutina vježbanja značajno je poboljšala depresiju koju su sami prijavili.
Dokazano je da redovita tjelovježba poboljšava simptome uobičajenih stanja mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija.
Ako ste trenutačno neaktivni, počnite s laganim aktivnostima poput hodanja ili vožnje biciklom. Odabir aktivnosti u kojoj uživate može vam pomoći da povećate svoje šanse da je se dugoročno pridržavate.
2. Jedite uravnoteženu prehranu
Vaša prehrana utječe na svaki aspekt vašeg zdravlja, uključujući i mentalno zdravlje.
Ljudi koji slijede dijetu bogatu ultraprerađenom hranom i dodanim šećerom imaju veću vjerojatnost da će iskusiti više percipirane razine stresa.
Ako ste pod kroničnim stresom, možete se prejedati i posezati za vrlo ukusnom hranom, što može naškoditi vašem cjelokupnom zdravlju i raspoloženju.
Ako ne jedete dovoljno cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, to može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari neophodnih za regulaciju stresa i raspoloženja, poput magnezija i vitamina B.
Smanjivanje unosa visoko prerađene hrane i pića i jedenje više cjelovite hrane može pomoći da vaše tijelo bude pravilno nahranjeno. Zauzvrat, to može poboljšati vašu otpornost na stres. Opcije cjelovite hrane mogu uključivati:
povrće
voće
grah
riba
orašasti plodovi
sjemenke
3. Smanjite korištenje telefona i vrijeme ispred ekrana
Iako su pametni telefoni, računala i tableti često potrebni, njihova prečesta upotreba može povećati razinu stresa.
Pregled literature iz 2021. ističe da je nekoliko studija povezalo pretjeranu upotrebu pametnog telefona s povećanom razinom stresa i poremećajima mentalnog zdravlja.
Provođenje previše vremena ispred ekrana povezano je s nižim psihičkim blagostanjem i povećanom razinom stresa kod odraslih i djece.
Nadalje, vrijeme ispred ekrana može negativno utjecati na san, što također može dovesti do povećanja razine stresa.
4. Vježbajte brinuti o sebi
Odvajanje vremena za brigu o sebi samom može pomoći u smanjenju razine stresa. Odvojite vrijeme za sebe. Radite ono što vas opušta i umiruje. Nekoliko primjera:
otiđite u šetnju
napunite kadu i uživajte u ugodnoj kupki
upalite mirisne svijeće
čitajte dobru knjigu
vježbajte
pripremite si zdravi obrok
istezanje prije spavanja
otiđite na masažu
bavite se hobijem
korištenje difuzora s umirujućim mirisima
Ljudi koji se brinu o sebi obično imaju nižu razinu stresa i poboljšanu kvalitetu života, dok je nedostatak brige o sebi povezan s većim rizikom od stresa i izgaranja.
Odvajanje vremena za sebe ključno je za zdrav život. Ovo je posebno važno za ljude koji su pod velikim stresom, uključujući medicinske sestre, liječnike, učitelje i njegovatelje.
Briga o sebi ne mora biti složena ni komplicirana. To jednostavno znači brinuti se za svoju dobrobit i sreću.
Izlaganje određenim mirisima putem svijeća ili eteričnih ulja može biti posebno umirujuće. Evo nekoliko opuštajućih mirisa:
lavanda
ruža
vetiver
bergamot
rimska kamilica
neroli
tamjan
sandalovina
ylang-ylang
naranča ili narančin cvijet
geranij
Korištenje mirisa za poboljšanje raspoloženja naziva se aromaterapija. Aromaterapija može smanjiti tjeskobu i poboljšati san.
5. Pokušajte voditi dnevnik
Vođenje dnevnika može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe te pružiti pozitivan odušak za vaše misli i emocije.
Ekspresivno pisanje ili terapeutsko pisanje može koristiti ljudima koji imaju kronične zdravstvene probleme, uključujući, ali ne ograničavajući se na stanja mentalnog zdravlja poput depresije.
Redovito vođenje dnevnika može biti povezano s višom kvalitetom života, proaktivnijim ponašanjem u brizi o sebi i drugim zdravim ponašanjem, kao što je uzimanje propisanih lijekova.
Također možete isprobati vođeni dnevnik ako više volite ciljanije, izražajnije pisanje.
6. Smanjite unos kofeina
Kofein je u kavi, čaju, čokoladi i energetskim pićima i stimulira vaš središnji živčani sustav.
Prevelika konzumacija može pogoršati tjeskobu. Pretjerana konzumacija također može naštetiti vašem snu. Zauzvrat, to može povećati simptome stresa i tjeskobe.
Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina mogu tolerirati. Ako vas kofein čini nervoznim ili tjeskobnim, razmislite o smanjenju unosa tako da kavu ili energetska pića zamijenite kavom bez kofeina, biljnim čajem ili vodom.
Iako kava ima zdravstvene prednosti u umjerenim količinama, preporučuje se unos kofeina ispod 400 mg dnevno, što je jednako 4-5 šalica (0,9-1,2 L) kave.
Ipak, ljudi osjetljivi na kofein mogu doživjeti povećanu tjeskobu i stres nakon konzumiranja manje kofeina od ovoga, stoga je važno uzeti u obzir vašu toleranciju.
7. Provodite vrijeme s prijateljima i obitelji
Društvena podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći da prebrodite stresna razdoblja i da se nosite sa stresom.
Posjedovanje sustava socijalne podrške važno je za vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Ako se osjećate sami i nemate prijatelje ili obitelj o kojima biste se mogli pouzdati, grupe za društvenu potporu mogu vam pomoći. Razmislite o učlanjenju u klub ili sportski tim ili o volontiranju za cilj koji vam je važan.
8. Stvorite granice i naučite reći ne
Nisu svi uzroci stresa pod vašom kontrolom, ali neki jesu. Stavljanje previše na tanjur može povećati opterećenje stresom i ograničiti količinu vremena koje možete potrošiti na brigu o sebi.
Jedan od načina da smanjite stres i zaštitite svoje mentalno zdravlje može biti da češće kažete “ne”. To je osobito istinito ako preuzmete više nego što možete podnijeti jer se zbog žongliranja mnogim odgovornostima možete osjećati preopterećeno.
Biti selektivan u pogledu onoga što preuzimate – i reći “ne” stvarima koje će vam nepotrebno dodati teret – može smanjiti razinu stresa.
Stvaranje granica – posebno s ljudima koji vam povećavaju razinu stresa – zdrav je način da zaštitite svoju dobrobit. To može biti jednostavno poput zamolite prijatelja ili člana obitelji da ne svraća nenajavljeno ili otkažete stalne planove s prijateljem ako vam treba više prostora.
9. Izbjegavajte odugovlačenje
Drugi način da preuzmete kontrolu nad svojim stresom je da ostanete na vrhu svojih prioriteta i izbjegavate odgađanje kada niste pod stresom.
Odugovlačenje može naštetiti vašoj produktivnosti i ostaviti vas da se borite da nadoknadite zaostatak. To može uzrokovati stres, što negativno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu sna. Također je istina da postoji veća vjerojatnost da ćete odugovlačiti u stresnim trenucima kao mehanizam za suočavanje.
Ako redovito odugovlačite, moglo bi vam pomoći da napravite popis obaveza organiziran po prioritetu. Zadajte si realne rokove i probijte se niz popis. Ponekad vam dodavanje stavke na popis može pomoći da se osjećate bolje u vezi s njom, čak i ako to ne učinite odmah.
Radite na stvarima koje morate obaviti danas. Prebacivanje između zadataka ili multitasking može biti stresno samo po sebi.
10. Grlite se
Ljudski dodir, zagrljaj, ruka u ruci i sl. može djelovati umirujuće i pomoći vam da se bolje nosite sa stresom.
Na primjer, studije pokazuju da pozitivan fizički kontakt može pomoći u oslobađanju od stresa i usamljenosti.
Ove vrste kontakta mogu pomoći oslobađanju oksitocina i snižavanju kortizola. Zauzvrat, ti učinci pomažu u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca. I visoki krvni tlak i ubrzani otkucaji srca fizički su simptomi stresa.
11. Provodite vrijeme u prirodi
Provođenje više vremena vani može pomoći u smanjenju stresa.
Studije pokazuju da su provođenje vremena u zelenim površinama kao što su parkovi i šume i boravak u prirodi zdravi načini upravljanja stresom.
Pregledom 14 studija utvrđeno je da provođenje samo 10 minuta u prirodnom okruženju može pomoći u poboljšanju psiholoških i fizioloških pokazatelja mentalnog blagostanja, uključujući percipirani stres i sreću, kod ljudi u studentskoj dobi.
Planinarenje i kampiranje izvrsne su mogućnosti, ali neki ljudi ne uživaju u tim aktivnostima ili im nemaju pristup. Čak iu urbanom području možete potražiti zelene površine kao što su lokalni parkovi, arboretumi i botanički vrtovi.
12. Vježbajte duboko disanje
Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, šaljući vaše tijelo u način borbe ili bijega.
Tijekom te reakcije hormoni stresa pokreću fizičke simptome kao što su ubrzani otkucaji srca, brže disanje i sužene krvne žile.
Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju opuštanja.
Vježbe dubokog disanja uključuju:
dijafragmalno disanje
naizmjenično disanje na nosnice
box disanje
tempo disanja
Duboko disanje ima za cilj fokusirati vašu svijest na dah, čineći ga sporijim i dubljim. Kada duboko udišete kroz nos, vaša se pluća potpuno rašire, a trbuh se podigne. To pomaže usporiti otkucaje srca, omogućujući vam da se osjećate spokojno.
Izvor: frendica.online
Photo: pixabay, istock by getty images
