Voda je osnovni sastojak ljudskog organizma i čini 60-70% ukupne mase odrasle osobe, nešto više kod djece, dok se starenjem količina vode smanjuje do oko 50%. Različite stanice sadrže različitu količinu vode. Krv sadrži 90-92% vode, mozak 75-85%, mišićne stanice oko 75%, masne stanice 10-15%.
Koliko vode treba piti?
Unos vode ovisi o tome gdje živite odnosno klimatskim uvjetima, godišnjem dobu, o tjelesnoj masi, zdravstvenom stanju, o tome koliko ste aktivni. Preporuke za dnevnu potrebu tekućine (uključujući vodu kao i ostale tekućine unesene hranom i drugim napitcima) iznosi 3,0 litre za muškarce i 2,2 l za žene. Kod veće fizičke aktivnosti, viših temperatura zraka, u vlažnom i toplom podneblju potrebno je uzimati dodatne količine vode. Unos vode treba povećati za vrijeme trudnoće i dojenja te kod nekih zdravstvenih stanja (povišene tjelesne temperature, proljeva, povraćanja).
Dan započnite jutarnjom čašom vode (2 dcl) i pijte je tijekom cijelog dana. Čaša mlake vode ujutro potiče probavu i pomaže jutarnjem pražnjenju crijeva.
Pijte vodu prije nego što ožednite. Pijte što češće čak i kad niste žedni, jer mehanizam žeđi ne može točno na vrijeme ukazati kada je vrijeme za vodu i tako spriječiti dehidraciju. Prava istina je sljedeća: kad osjetite žeđ već ste blago dehidrirani.
Vodu pijte prije ili poslije obroka, a ne tijekom jela jer ometa probavu hrane. Ako ipak imate želju nešto popiti, pijte manje količine u manjim gutljajima.
Kako tijelo gubi vodu?
Tijelo gubi vodu disanjem (oko 1,5 litre), znojenjem, mokrenjem (oko 1 litre), pražnjenjem crijeva, ali i povraćanjem ili krvarenjem. Svu tu izgubljenu tekućinu potrebno je nadoknaditi kako bi tijelo i dalje dobro funkcioniralo. Prvi znakovi blage dehidracije (nedostatka tekućine u organizmu) su umor, razdražljivost, nervoza, slabost, glavobolja, smanjena koncentracija, suha usta, suha koža, tamna mokraća.
Smanjeni unos tekućine smanjuje volumen krvi, a tako se smanjuje prijenos hranjivih tvari, hormona, kisika i remeti normalno funkcioniranje svih stanica u našem tijelu. Osobe koje piju nedovoljno vode ili ne nadoknađuju gubitak tekućine imaju povećan rizik taloženja soli i stvaranja kamenaca u bubrezima i žuči; povećan rizik za poremećaje mentalnih funkcija, probavne i srčane tegobe.
Može li se voda nadoknaditi pijenjem drugih tekućina?
Dnevnom unosu vode pridonose i namirnice s visokim udjelom vode, prvenstveno voće i povrće (lubenica, dinja, breskva, marelica, grejp, krastavci, rajčica, mrkva, salata … ). Koristite bosiljak kao začin jer je bogat vodom.
Kod pojačane tjelesne aktivnosti i uopće pojačanog znojenja nadoknadite mineralne soli. Pijte prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Pijte mineralnu vodu, jedite slane bistre juhe.
Alkoholna, gazirana (uključujući i dijetna), zaslađena i kofeinska pića pojačavaju proces dehidracije. Prilikom razgradnje tih napitaka troši se voda pa se povećava potreba za vodom. Zamijenite ih čistom izvorskom vodom, zelenim čajem, svježe iscijeđenim nezaslađenim sokovima, mlijekom. Prema Vašoj želji okus vode možete obogatiti limunom, grejpom, limetom, metvicom.
Ipak pored svega toga, ostale tekućine ne mogu zamijeniti funkcije čiste vode u ljudskom organizmu.
Koje su blagodati vode?
Prenosi hranjive tvari (vitamine, minerale, bjelančevine, šećer) do organa kojima su potrebne. Ispunjava stanični i međustanični prostor, sudjeluje u kemijskim reakcijama, pomaže probavi.
Voda oslobađa („čisti“) organizam od štetnih tvari. Čaša mlake vode ujutro potiče proces čišćenja crijeva.
Voda je naš mehanizam rashlađivanja. Ona regulira tjelesnu temperaturu na način da toplinu stvorenu u organizmu tijekom metabolizma i mišićne aktivnosti prenosi u okolinu disanjem i znojenjem.
Održava kožu zdravom, sjajnom i čistom, jer voda potiče bolje funkcioniranje limfnog sustava i izbacivanje toksina te daje koži potrebnu vlagu.
Imajte bocu prirodne negazirane vode uvijek nadohvat ruke!, piše ZZJZ
Dehidracija nije šala
Dolaskom ljetnih vrućina tijelo je izloženo dodatnom gubitku tekućine te ukoliko organizmu ne osigurate dovoljan dnevni unos tekućine prijeti mu dehidracija. Dehidracija se kategorizira kao blaga, umjerena i teška te za simptome može imati vrtoglavicu, pospanost, nedostatak koncentracije i umor, a izgubi li se dehidracijom 10 % tjelesne mase (zbog gubitka vode) može biti i fatalna.
Potrebe za vodom se mijenjaju ovisno o životnoj dobi, temperaturi i naporu kojem ste izloženi, a ovdje donosimo preporučene količine vode koje su adekvatne kod umjerene aktivnosti i temperature okoline. Podsjećamo, njihovim porastom raste i potreba za vodom!
Bebe
Bebama do šest mjeseci koje su isključivo dojene ne treba dodatna voda jer je majčino mlijeko izvor svih potrebnih hranjivih tvari za pravilan rast i razvoj. Znate li da majčino mlijeko u sebi sadrži gotovo 90 % vode? Uvođenjem krute hrane potrebno je uvesti i prve kapljice vode nakon obroka. Neka voda bude sobne temperature kako biste izbjegli probavne poteškoće.
Djeca
Za malu djecu u dobi od 1 do 2 godine odgovarajućim ukupnim dnevnim unosom vode uključujući vodu sadržanu u hrani te onu koju popiju smatra se količina od 1.1 do 1.2 l, a za djecu u dobi od 2 do 3 godine oko 1.3 l / dan. Budući da se zdrave navike stječu od ranoga djetinjstva, poželjno je da već u ovoj dobi djetetu najčešće nudite vodu kao najzdravije piće. Djeci u dobi od 4 do 8 potrebe za ukupnim unosom vode rastu na 1.6 l dnevno. Od devete godine preporuke za dnevni unos vode razlikuju se za djevojčice i dječake. Djevojčicama je potrebno 1.9 l, a dječacima s 2.1 l/dan. Potrebe vode za djecu stariju od četrnaest godina izjednačuju se s potrebama odraslih osoba, kao i osoba starije životne dobi.
Trudnice i dojilje
Trudnicama je, uz opću preporuku od 8 – 10 čaša vode, potreban dodatan unos od oko 300 ml dnevno, koja je potrebna za povećani volumen krvi, plodnu vodu te cirkulaciju fetusa. Po porodu, za majke je iznimno važno majkama piti dovoljno vode kako bi se i sama osjećala dobro te nadoknadila vodu potrebnu za stvaranje dovoljne količine mlijeka. Stoga je majkama koje doje, potrebno unositi oko 700 ml više vode nego inače.
Izvor: frendica.hr
Photo: istock by getty images
