Brojne namirnice sadrže hranjive tvari koje pomažu za ublažavanje stresa.
Matcha prah, masna riba, češnjak i čaj od kamilice samo su neke od njih koji mogu pomoći. U konačnici, konzumacija niza namirnica, uključujući veliki izbor voća i povrća, koja ima antioksidativna i protuupalna svojstva, može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Dok je povremene napade stresa teško izbjeći, kronični stres može ozbiljno utjecati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Zapravo, može povećati rizik od stanja poput bolesti srca i depresije.
Evo 15 namirnica i pića za ublažavanje stresa koje možete dodati svojoj prehrani.
1. Matcha prah
Ovaj živahni prah zelenog čaja popularan je među ljubiteljima zdravlja jer je bogat L-teaninom, neproteinskom aminokiselinom sa snažnim svojstvima ublažavanja stresa.
Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od ostalih vrsta zelenog čaja, jer se proizvodi od lišća zelenog čaja uzgojenog u hladu. Ovaj proces povećava sadržaj određenih spojeva, uključujući L-teanin.
Studije na ljudima i životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofeina nizak.
Na primjer, u 15-dnevnoj studiji, 36 ljudi jelo je kolačiće koji su sadržavali 4,5 grama matcha praha svaki dan. Doživjeli su značajno smanjenu aktivnost markera stresa salivarne alfa-amilaze u usporedbi s placebo grupom .
2. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno nutrijenata koji se bore protiv stresa.
Samo 1 šalica (175 grama) kuhane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezija, koji igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres.
Niske razine ovog minerala povezane su sa stanjima poput tjeskobe i napadaja panike. Osim toga, kronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu, zbog čega je ovaj mineral posebno važan kada ste pod stresom.
3. Artičoke
Artičoke su nevjerojatno koncentrirani izvor vlakana i posebno su bogate prebioticima, vrstom vlakana koja hrane prijateljske bakterije u vašim crijevima .
Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa .
Osim toga, jedna je recenzija pokazala da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno iskusili poboljšane simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna prehrana bogata prebioticima može smanjiti rizik od stresa.
Artičoke su također bogate kalijem, magnezijem i vitaminima C i K, a svi su neophodni za zdravu reakciju na stres.
4. Iznutrice
Iznutrice; srce, jetru i bubrege životinja poput krava i kokoši, izvrstan je izvor vitamina B, osobito B12, B6, riboflavina i folata, koji su neophodni za kontrolu stresa.
Na primjer, vitamini B su potrebni za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja.
Suplementiranje vitaminima B ili jedenje hrane poput mesa organa može pomoći u smanjenju stresa. Pregledom 18 studija na odraslim osobama utvrđeno je da dodaci vitamina B smanjuju razinu stresa i značajno poboljšavaju raspoloženje (22 Pouzdani izvor).
Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre donosi više od 50% dnevne vrijednosti (DV) vitamina B6 i folata, preko 200% DV riboflavina i preko 2000% DV vitamina B12 .
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog svog impresivnog profila hranjivih tvari.
Cijela jaja puna su vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdravu reakciju na stres.
Cijela jaja posebno su bogata kolinom, nutrijentom koji se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Pokazalo se da kolin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može štititi od stresa .
6. Školjke
Dagnje i kamenice, bogate su aminokiselinama poput taurina, za koji jedna studija na glodavcima sugerira da ima potencijalna svojstva za poboljšanje raspoloženja.
Taurin i druge aminokiseline potrebne su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su neophodni za regulaciju reakcije na stres. Zapravo, studije pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke.
Školjke su također pune vitamina B12, cinka, bakra, mangana i selena, a svi oni mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja. Studija na 2089 odraslih Japanaca povezala je nizak unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti.
7. Masna riba
Masna riba poput skuše, haringe, lososa i sardina nevjerojatno je bogata omega-3 masnoćama i vitaminom D, hranjivim tvarima za koje se pokazalo da pomažu smanjiti razinu stresa i poboljšati raspoloženje.
Omega-3 nisu samo bitne za zdravlje mozga i raspoloženje, već također mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom. Zapravo, nizak unos omega-3 masnih kiselina povezan je s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnoj populaciji.
Vitamin D također igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niske razine povezane su s povećanim rizikom od tjeskobe i depresije.
8. Peršin
Peršin je hranjiva biljka koja je prepuna antioksidansa – spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Studije pokazuju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u sprječavanju stresa i tjeskobe.
Antioksidansi također mogu pomoći u smanjenju upale, koja je često visoka kod osoba s kroničnim stresom.
Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i hlapljivim uljima, a svi oni imaju moćna antioksidativna svojstva.
9. Češnjak
Neka starija istraživanja sugeriraju da je češnjak bogat sumpornim spojevima koji mogu pomoći u povećanju razine glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve linije obrane vašeg tijela od stresa.
Međutim, novija istraživanja ne navode češnjak kao povrće koje povećava glutation. Umjesto toga, pregled iz 2019. sugerira da mediteranska prehrana — koja često uključuje velike količine češnjaka — može poboljšati razinu glutationa.
Studije na životinjama pokazuju da češnjak pomaže u borbi protiv stresa i smanjuje simptome tjeskobe i depresije. Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima.
10. Tahini
Tahini je bogati namaz od sjemenki sezama koje su odličan izvor aminokiseline L-triptofana.
L-triptofan je prekursor neurotransmitera dopamina i serotonina koji reguliraju raspoloženje. Pridržavanje dijete s visokim udjelom triptofana može pomoći u poboljšanju raspoloženja i ublažavanje stresa, simptoma depresije i tjeskobe.
Jedna recenzija iz 2018. navodi da se serotonin u vašem mozgu dobiva iz triptofana, što sugerira da bi mogla postojati veza između razine triptofana i raspoloženja i tjeskobe, ali potrebno je više istraživanja na ljudima.
11. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E. Ovaj vitamin topiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje te ublažavanje stresa.
Nizak unos ove hranjive tvari povezan je s promijenjenim raspoloženjem i depresijom.
Sjemenke suncokreta također su bogate drugim hranjivim tvarima koje smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar.
12. Brokula
Cruciferous povrće poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim prednostima. Prehrana bogata povrćem iz skupine cruciferasa može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, srčanih bolesti i poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije.
Kruciferno povrće poput brokule jedan je od najkoncentriranijih izvora hrane nekih hranjivih tvari — uključujući magnezij, vitamin C i folat — za koje je dokazano da se bore protiv simptoma depresije.
Brokula je bogata sulforafanom, spojem sumpora koji ima neuroprotektivna svojstva i može imati umirujuće i antidepresivne učinke, prema studijama na životinjama. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Dodatno, 1 šalica (184 grama) kuhane brokule sadrži više od 20% DV za vitamin B6, čiji je veći unos povezan s nižim rizikom od tjeskobe i depresije kod žena.
13. Slanutak
Slanutak je prepun vitamina i minerala koji se bore protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B skupine, cink, selen, mangan i bakar.
Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofanom, koji je vašem tijelu potreban za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.
Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata biljnim proteinima poput slanutka može pomoći u jačanju zdravlja mozga i poboljšanju mentalnih sposobnosti.
U studiji na više od 9000 ljudi, oni koji su slijedili mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom poput mahunarki iskusili su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom.
14. Čaj od kamilice
Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodni lijek za smanjenje stresa. Dokazano je da njegov čaj i ekstrakt potiču miran san i smanjuju simptome tjeskobe i depresije.
Osmotjedno istraživanje na 45 osoba s anksioznošću pokazalo je da uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjuje razinu kortizola u slini i poboljšava simptome anksioznosti.
15. Borovnica
Borovnica se povezuju s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje raspoloženja.
Ove bobice su bogate flavonoidnim antioksidansima koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Oni mogu pomoći u smanjenju upale uzrokovane stresom i zaštititi od oštećenja stanica uzrokovanih stresom.
Štoviše, studije su pokazale da konzumacija hrane bogate flavonoidima poput borovnica može zaštititi od depresije i poboljšati vaše raspoloženje.
Izvor: frendica.online
Photo: pixabay
