6 najboljih vježbi za vrijeme menopauze

6

Kad bi birali samo jednu vježbu koju biste trebali raditi, to bi trebalo biti dizanje bučica (utega). Trening s utezima pomaže u izgradnji mišića, podržava zglobove i sprječava probleme s mišićno-koštanim sustavom. Ako ste vježbali duže s manjim utezima, vrijeme je da to promijenite. Ključno je dizati veće utege na kraće vrijeme. 12 pregiba za biceps ili potisak na ramenima s utezima od 3.5 kg. Cilj je doći do točke kada mislite ne možete više, a tada ćete vidjeti pozitivne prilagodbe tijela. Kada vaše tijelo dođe do točke u kojoj je dizanje utega lako – obično nakon otprilike dva mjeseca – prijeđite na veću težinu.

Kad su žene mlađe, estrogen štiti srce, ali nakon menopauze, rizik od srčanih bolesti značajno se povećava, ističe ginekologinja Tara Scott. Vježbe koje ubrzavaju rad srca poput trčanja, plivanja i vožnje biciklom mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pozitivno djeluju i na vaše raspoloženje i sanu. Velika studija Harvardske škole javnog zdravstva TH Chan otkrila je da trčanje od 15 minuta dnevno ili brzo hodanje od sat vremena smanjuje rizik od depresije , a druga velika studija koja se posebno bavila ženama srednjih godina i tjelovježbom otkrila je da kardio vježbe poboljšavaju oboje kvaliteta sna i raspoloženje.

Vježba visokog učinka

Koštanu masu, počet ćete gubiti, najbrže u prvih pet ili šest godina nakon menopauze, kaže dr. Malone. To dovodi do povećanog rizika od osteoporoze, osteopenije i prijeloma. Najbolji način da očuvate svoju koštanu masu je da radite vježbe s velikim učinkom. One izgrađuju kosti dok rade protiv gravitacije, poput nogometa, tenisa, aerobika ili planinarenja. Kosti se stimuliraju udarcem—posebice kada mijenjate smjer, okrećete se s jedne na drugu stranu ili radite brze promjene.

Dr. Rawlins preporučuje da dišete u trbuh i pustite ga da se širi zajedno s donjim rebrima, umjesto da dišete u prsa. Možete započeti ležanjem na leđima, sa savijenim koljenima, s jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu kako biste stvarno osjetili različite vrste daha. Na kraju, možete raditi ovu vrstu dubokog disanja u bilo kojem položaju, kaže ona. Ne samo da ova vrsta svjesnog disanja smanjuje stres, već vam čak može pomoći da ugodnije prebrodite valunge. Disanje neće spriječiti val vrućine, ali može poboljšati vašu toleranciju na njega, gdje dišete kroz njega umjesto da se opirete i pogoršavate stanje.

Hodanje

Hodanje ima toliko dobrobiti općenito, za poboljšanje raspoloženja, smanjenje boli i ukočenosti od artritisa i snižavanje krvnog tlaka. Najbolji razlog za šetnju može biti da imate nesmetano vrijeme za druženje s prijateljicama. Možda se i one suočavaju s istim izazovima menopauze kao i vi. Osim toga, dodavanje društvenog aspekta vašoj šetnji povećava vjerojatnost da ćete se toga držati. Kada dogovarate hodanje s prijateljicama, to postaje ugodna navika.